Je maag en darmen trainen voor een marathon: hoe doe je dat?
Een interview met sportdiëtiste Julie  

Het najaar wordt niet voor niets het marathonseizoen genoemd met de vele marathons die op de kalender staan. Heb jij er een gepland? Dan ben jij je wellicht al fysiek en mentaal aan het voorbereiden op die 42,195km. Maar heb je er ook al aan gedacht om je voedingsstrategie te trainen - en dan meer bepaald je maag en darmen? Want ja, ook die moeten worden getraind. Sportvoedingsdiëtiste Julie van Keep on Running geeft antwoord op vragen rond het principe van train your gut.  

Train your gut: de trainbaarheid van je maag en darmen
 

Laten we beginnen bij het begin: train your gut, wat is dat eigenlijk? 

JULIE: "train your gut is heel belangrijk, maar het is iets dat nog niet veel lopers doen. Je weet dat je meer koolhydraten moet eten voor, tijdens en na je training, maar je kan niet 'zomaar' meer koolhydraten beginnen eten en verwachten dat je lichaam deze vlotjes verteert. Daarvoor moet je je maag en darmen trainen. Je begint er best op tijd mee om te weten hoeveel koolhydraten je exact nodig hebt en welke (sport)voedingsmiddelen je goed verdraagt. Daar moet je al weken voor je marathondoel mee bezig zijn." 

Over hoeveel weken spreken we dan? 

JULIE: "Dat hangt ervan af. Moet je echt van nul beginnen of heb je al wel ervaring met sportspecifieke voeding, zoals energiegels? In dat laatste geval zullen je maag en darmen iets minder tijd nodig hebben, maar normaal adviseren we toch zo'n 5 à 10 weken. Hoe langer je ermee bezig bent, hoe beter natuurlijk. Zo heb je ook meer tijd om je lichaam te leren kennen."

Je moet je darmen trainen om de grotere hoeveelheid koolhydraten aan te kunnen. Maar hoe 'trainbaar' is dat? 

JULIE: "Je kan er effectief op trainen. Misschien lukt iets niet vanaf de eerste keer, maar werkt het wel na een tweede of zelfs vijfde poging. Je darmen hebben receptoren om hoolhydraten op te nemen. Hoe vaker en meer koolhydraten je eet, hoe beter deze receptoren erop getraind zijn om meer koolhydraten effectief en efficiënt te verwerken. 

Train your gut: in de praktijk
 

Hoe kunnen we ons lichaam dan juist trainen op die verhoogde koolhydraatinname? 

JULIE: "Veel sporters kennen de regel van 30, 60 of 90 gram koolhydraten per uur om aan de energiebehoefte tijdens een langere wedstrijd te voldoen. Stel dat je 60 gram koolhydraten per uur kan verwerken, zou dat neerkomen op 2 gels per uur."

"Ik krijg vaak de vraag van langeafstandslopers hoe je dan kan opbouwen naar die 90 gram koolhydraten per uur. Ik hanteer daarvoor deze strategie: in de eerste 3 weken van train your gut oefen je best nog met die gels van 60 gram, zodat je weet dat je lichaam ze zeker kan vertragen. Je hoeft natuurlijk niet op elke training die 60 gram te nemen. Als je een half uurtje gaat sporten, heeft dat uiteraard geen zin. Maar die 60 gram kan je zeker testen tijdens je wekelijkse lange duurloop. In de volgende 3 weken kan je dan opbouwen naar 70 gram. Gaat dat goed, dan kan je de 3 weken daarna 80 gram nemen, en de 3 weken daarna op die 90 gram beginnen trainen." 

De meeste gels bevatten 30 gram koolhydraten. Hoe raak ik aan die 70 gram in mijn voorbereiding? 

JULIE: "Tegenwoordig heb je ook gels van 35 of 40 gram bijvoorbeeld. Of je kiest voor 2 gels van 30 gram en neemt nog een gummie van 20 gram erbij. Bij Runners' lab kan je Blocks Energy Chews kopen met een kleinere hoeveelheid koolhydraten. Zo'n Energy Chew kan je dan makkelijk combineren met je gelletjes van 30 gram." 

Moeten we allemaal trainen om die 90 gram koolhydraten per uur te kunnen verteren?

JULIE: "Nee, de richtlijn van 90 gram is zeker niet voor iedereen. Voor de meesten zal de opbouw van 30-40-50-60 makkelijker gaan, en ook het relevantst zijn. Het hangt natuurlijk ook af van je doelen en hoe lang je over je inspanning zal doen. Gels zijn zeker aan te raden vanaf inspanningen rond de 2 uur en langer, maar hoeveel gels je precies moet nemen, is iets dat je individueel moet bekijken. Hoe dan ook: als je nog nooit gels hebt genomen, begin dan met 20 gram en bouw op. Als je jouw inname elke 3 wegen verhoogt om tot die 60 gram te geraken, dan weet je waarom het zo belangrijk is om op tijd te starten met train your gut. Een geleidelijke opbouw vraagt tijd."  

Stel, je krijgt op een bepaald punt in je voorbereiding last van je maag en darmen. Hoelang moet je dat tijd geven? Tot welk punt moet je blijven 'doortrainen' tot je maag en darmen eraan gewend zijn? 

JULIE: "Die 3 weken per verhoogde koolhydraatinname zijn een goede richtlijn. Als je 3 weken verschillende gels, smaken, merken en texturen hebt geprobeerd, en die na 3 weken nog niet kan verdragen, moet je een stap terugzetten. Dan weet je dat je jouw grens bereikt hebt. Maar besef dat veel afhangt van wat je bijvoorbeeld ervoor gegeten hebt. Het ligt soms niet enkel aan die gels. Het is dus altijd slim om ook naar het totaalplaatje te kijken. Gels zijn ook maar een stukje van train your gut." 

Meer volume draaien (en consumeren)
 

Je lichaam moet gewend raken aan meer koolhydraten. Kan ook je dagelijkse voedingspatroon daarbij een rol spelen? 

JULIE: "Iemand die af en toe eens een cola tussendoor drinkt, zal inderdaad al een voordeel hebben als die (meer) gels zal nemen. Meer suiker aan je dieet toevoegen, is natuurlijk niet gezond, maar je ziet dat de receptoren in de darmen de grotere hoeveelheid koolhydraten dan sneller kunnen verteren. Hetzelfde geldt voor zij die low carb eten (geen of weinig koolhydraten). Die personen hebben vaak meer moeite om koolhydraten te verwerken. In die weken voor je marathon kan je dus beter kiezen voor gewone cola in plaats van de zero-variant. Al zijn er ook gezondere opties dan cola: uit fuit kan je ook meer koolhydraten halen. Fruit bevat namelijk gezonde suikers." 

Zijn er nog andere methodes om je maag en darmen te trainen? 

JULIE: "Je kan je maag ook trainen door net voor je training veel volume te drinken. Tijdens je wedstrijd zal je ook veel moeten drinken - gemiddeld 500ml per uur. Dus ook die grotere volumes in je maag kan je best trainen. Neem dus ook tijdens je trainingen water mee. Tegenwoordig bestaan er genoeg drinksystemen die dat makkelijker maken."

"Een andere manier om je maag-darmstelsel te trainen, is om meteen na je maaltijd te gaan lopen. Voor de meesten is dat geen gemakkelijke opdracht. Persoonlijk heb ik dan ook meteen last, maar het is wel een manier om je maag te laten wennen aan die grotere volumes. Wees je er wel van bewust dat trainingen met een volle maag wellicht niet de meest kwalitatieve trainingen zijn. Daarom dat je er ook best lang op voorhand mee start en een training uitkiest waarbij je het kan permitteren om iets minder goed te presteren."

Gaan lopen na een maaltijd met friet en biefstuk klinkt sowieso niet ideaal. Wat soort maaltijd adviseer jij in die gevallen? 

JULIE: "Het makkelijkste is inderdaad om te beginnen met een lichte maaltijd. Dat mag zelfs in de beginfase een kleine snack zijn die licht verteerbaar is. Veel mensen kunnen zelfs geen banaan of stuk peperkoek verdragen voor ze gaan lopen. Nadien kan je eens proberen om na je ontbijt of lunch te gaan trainen. Kies dan best voor wit of lichtgrof brood met mager of zoet beleg. Een hoofdmaaltijd kan ook - in de vorm van een rijst- of pastaschotel. Steak met friet zal de kans op maag-darmklachten alleszins aanzienlijk verhogen. Kies voor een koolhydraatrijke, lichtverteerbare maaltijd, met weinig vetten en eiwitten." 

Dit interview komt uit de podcast van het Runners' Café. Beluister de volledige aflevering voor nog meer voedingstips van onze sportvoedingsdiëtiste Julie.